Di atas usia 30-an, pengeroposan tulang merupakan proses alami yang tidak dapat dihentikan sepenuhnya. Perkembangan osteoporosis tidak hanya tergantung pada ketebalan tulang Anda sejak awal kehidupan, tetapi juga pada kesehatan Anda, diet, dan aktivitas fisik di kemudian hari. Semakin tebal tulang anda, semakin kecil kemungkinan tulang tersebut menjadi cukup tipis untuk rusak.
Perempuan muda dalam kebutuhan tertentu harus memperhatikan risiko perkembangan osteoporosis dan mengambil langkah-langkah awal untuk memperlambat kemajuan dan mencegah komplikasi. Banyak aktivitas fisik selama tahun praremaja dan remaja dapat meningkatkan massa tulang dan sangat mengurangi risiko osteoporosis di usia dewasa. Jika Anda mengkonsumsi diet yang memadai untuk kalsium dan vitamin D serta berolahraga secara teratur di awal kehidupan dan kemudian melanjutkan dengan kebiasaan yang sehat, Anda mungkin dapat menunda atau menghindari osteoporosis. Berikut ini beberapa tips untuk mencegah osteoporosis Anda.
- Makanlah makanan bergizi yang mengandung kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup. Keduanya diperlukan untuk membangun tulang yang sehat dan tulang. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa sampai usia 50 tahun adalah 1.000 mg sehari. Pria dan wanita usia 50 tahun dan lebih tua membutuhkan 1.200 mg kalsium setiap hari. Sedangkan asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 400-800 IU sehari untuk orang dewasa sampai usia 50 tahun. Jika Anda berusia 50 tahun atau lebih, jumlah yang disarankan adalah 800 hingga 1.000 IU vitamin D dalam sehari. Sumber vitamin D terbaik adalah pencahayaan sinar matahari. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dalam tulang dan meningkatkan kekuatan otot. Sebuah studi menunjukkan bahwa vitamin D mungkin mengurangi risiko orang tua untuk jatuh sebesar 22%.
- Mengkonsumsi suplemen jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam diet Anda. Kebanyakan dokter menyarankan suplemen vitamin D harian untuk anak-anak dan remaja, dimulai pada usia 2 bulan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang seberapa banyak dan sumber vitamin D apa yang tepat untuk Anda dan anak Anda.
- Lakukan latihan rutin. Latihan menahan beban, seperti berjalan, jogging, naik tangga, berdansa, atau angkat besi, dapat menjaga kesehatan tulang dengan menggerakkan otot dan tulang melawan gravitasi.
- Jangan minum alkohol lebih dari 2 gelas sehari jika Anda seorang pria, atau 1 gelas sehari jika Anda seorang wanita. Minum lebih dari ini menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi terhadap osteoporosis.
- Jangan merokok. Merokok menempatkan Anda pada beresiko tinggi untuk pengembangan osteoporosis dan meningkatkan tingkat ketipisan tulang setelah hal itu dimulai.
Setelah osteoporosis berkembang, cukup konsumsi kalsium dan vitamin D bersama dengan kebiasaan sehat lainnya, dapat memperlambat proses dan mengurangi kemungkinan kerusakan tulang. Ini hal biasa untuk diet seseorang untuk memasok hanya setengah dari kebutuhan kalsium tulang, sehingga Anda mungkin perlu mengkonsumsi suplemen. Tulang Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium.
Para peneliti tidak setuju tentang apakah kalsium ditambah dengan vitamin D dapat mencegah patah tulang. Beberapa studi menunjukkan bahwa kalsium dan vitamin D mengurangi risiko patah atau retak tulang. Tetapi penelitian lain menunjukkan pengaruh yang kecil dari suplemen tersebut pada risiko keretakan atau patah tulang. Manfaat suplemen ini yang terbesar tampaknya untuk orang-orang yang mengalami osteoporosis. Kalsium dan vitamin D direkomendasikan jika Anda telah didiagnosa atas osteoporosis. (Mylove)
foto : iofbonehealth.org
